はいどうも、ぶっきーです。
この記事では僕が病院に行かずに不眠を克服した方法をまとめています。
とはいえ、不眠が深刻な方はちゃんと病院に行きましょうね。
おそらく僕は症状が軽かっただけなんで。
少し自分の話をしとくと、僕は社会人になって何年もの間、夜寝付けない状態が続きました。
IT系の仕事で夜遅くまでPCを見つめて作業していたからだと思われます。
職業病ってやつですね。
でも僕は睡眠薬には抵抗があったので、病院には行かず。
睡眠薬を飲みはじめた同僚が、副作用なのかなんなのか、仕事で凡ミスを繰り返すようになったのを目の当たりにしていたので、自分が睡眠薬を飲むのは怖かったという事情があります。
心療内科にかかるのが恥ずかしかった、というのも正直言ってありますね。
かといって夜寝れないのは辛い。
ホットミルクを飲むと寝れるだとか、ヨガをやるといいだとかよく言われますが、僕には全然効きゃしない。
そうして布団の中でほとんど眠れないまま窓の外が明るくなっていく絶望感。
それはもう言葉にできない辛さですよ。
そこで自力で解決する方法がないか腰を据えていろいろ調べ、実践し、なんとか今では克服に成功しました。
ここまでくるのに数年かかりましたけどね。
こうして蓄えてきた知識、経験をこの記事にまとめます。
僕と同じように不眠で苦しんでいる方々の助けになれば。
- 慈悲の瞑想
- 呼吸法
- 瞑想
- GABAサプリ
- 運動
- 発酵食品を意識的に食べる
- 22時以降、スマホやテレビ等を見ない
- グリシン
- 風呂⇒夕食の順番を守る
- トリプトファンサプリ
- エアコンで部屋を寒くする
- アロマスプレー
- どうせ今日も寝れない、と考える
- リラックスの素（テアニン）
- まとめ
慈悲の瞑想
この記事で紹介する数々の方法の中で、最も即効性があると僕が感じるのが「慈悲の瞑想」です。
とにかくすぐ寝たくてこの記事にたどり着いた方は、この慈悲の瞑想を試してみることをお勧めします。
慈悲の瞑想のやり方ですが、以下の文章を頭の中で繰り返すだけです。
○○が幸せでありますように。
○○の悩み苦しみが無くなりますように。
○○の願い事がかなえられますように。
○○に悟りの光が現れますように。
○○の部分には、「私」「生きとし生けるもの」「私が嫌っている人たち」「私のことを嫌っている人たち」「私の親しい人たち」を入れて繰り返します。
不思議なんですけど、この慈悲の瞑想を繰り返すと心が落ち着いてきます。
特に、特定の人物のことが気に食わなくてイライラしてしまい、そのために寝付けないというようなときに有効だと感じています。
呼吸法
近年注目されている「4-7-8呼吸法」です。
やり方は以下を繰り返すだけ。
- 4秒間で息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒間で息を吐きだす
これを繰り返すことで心が落ち着いてきます。
なんでも呼吸をゆっくりにして血中の二酸化炭素濃度を高めることでセロトニンが分泌されやすくなるとかなんとか。
僕は慈悲の瞑想をやった後に実践することが多いです。
瞑想
これは慈悲の瞑想ではなく、自分の呼吸に意識を集中する普通の瞑想です。
呼吸に集中しようとしてもいろいろな雑念が湧いてきますから、その雑念を受け流し、呼吸に集中を戻す、というのを呼吸100回分くらい繰り返します。
個人的には即効性を求めて実践しているわけではなく、瞑想を習慣化することで眠りに就きやすい体質に変化していくことを期待しています。
眠れない時というのは頭の中を雑念が支配していることが多い気がしているのですが、雑念をスルーして気持ちを乱さない集中力を鍛えれば、逆に眠りに就きやすくなるだろうという魂胆です。
夜寝る前か、朝起きぬけにやるのが習慣化しやすいですよ。
GABAサプリ
リラックス成分として有名なGABAのサプリです。
割と即効性はあるので就寝前に飲みます。
当然効果には個人差があるはずで、僕にも最初は効きましたが、毎日飲んでいるとだんだん効かなくなっていきました。
なので今では多くても1週間に1度程度、特にしっかり眠りたい日にしか飲んでいません。
それくらいの頻度が僕にはちょうど良さそうです。
日本のGABAサプリは含有量が少ないのでナウフーズの750mg入りのやつを使ってます。
運動
いかに不眠といえども、思いっきり運動をした日はやっぱりぐっすり眠れますね。
ただ、ちょっと筋トレをしたくらいじゃあまり効果は無いです。少なくとも僕には。
睡眠改善のために運動をするのであれば、最低1時間くらいはがっつり体を動かして体力を消耗したいと思っています。
というわけで個人的には1時間のランニングあたりがおすすめの運動になるのですが、これってあまり現実的じゃないですよね？
毎日1時間も走るのなんて苦痛だし、時間もかかるし。
だから気が向いた時だけ、余裕がある時だけやればいいと思います。
それで、運動できなかった時はサプリを飲むなりして他の方法で眠ってしまえばいいかなと。
変に「毎日走ろう！」とか自分にプレッシャーをかけない方がいいですよ。
それがストレスになっちゃって睡眠に悪影響を及ぼしたら愚の骨頂なので。
発酵食品を意識的に食べる
腸内を健康に保つことで体内のセロトニン濃度が高まるという話を聞いたことがあります。
腸内フローラとかいうんだっけ。
発酵食品を食べるとこの腸内フローラってやつがいい感じになるらしく、つまりはセロトニンの量も増えていくと。
すると不眠体質も改善されるのではないか。
こんなことを期待しながら僕は発酵食品を意識的に食べるようにしてます。
具体的にはオリゴ糖入りのヨーグルト、納豆、みそ汁あたりを意識的に食べてます。
これに加えて、発酵食品を食べれなかった時のためにビオフェルミンを常備。
まあ正直言って劇的な効果を感じているわけではないんですけどね。
「睡眠に良さそうなものはすべて実践しよう」と思ってやっています。
22時以降、スマホやテレビ等を見ない
よく言われることですが、液晶画面は睡眠に悪影響を及ぼします。
眠りが浅くなるだけでなく、そもそも眠気が湧いてこなくなってしまう。
僕の場合は24時前には寝たいので、だいたい22時以降はスマホやテレビを見ないようにしています。
実験してみると分かると思いますが、寝る直前まで布団の中でスマホを見ている時と、就寝１～２時間前から液晶画面を見ないようにした時では、眠気がやってくる時間帯が全然違います。
僕の場合、スマホをいじっていると眠くなるのは深夜１～２時ごろ。
一方で液晶画面を避けた時は２３時頃には眠くなります。
当然これには個人差があるかと思いますが、一度ぜひご自分で比較実験してみてほしいですね。
「液晶画面ってこんなに睡眠に悪影響を及ぼすのか…」と痛感できると思うので。
というわけで今日から布団のそばにスマホを置くのはやめ、かわりに本でも置いておきましょう。
グリシン
知る人ぞ知る安眠サプリです。非必須アミノ酸の一つで、調味料としても使われる成分。
就寝直前に3～6g程度飲みます。
寝つきが良くなる効果は個人的には全く感じないのですが、一方で、睡眠の質が著しく改善したという実感があります。（僕個人の感想にすぎませんが…）
初めて飲んだ時はあまりにもぐっすり眠れたために感動したのを覚えています。
全然寝付けずに少ししか眠れないようなときも、これを飲んで寝ることで翌日の眠気が比較的マシになる気がします。
ちなみに、有名メーカーが出しているグリシンサプリは割高すぎるのでおすすめしません。
1kg1000円くらいで調味料として売っているものを買う方が圧倒的に安いです。
風呂⇒夕食の順番を守る
僕の経験則にすぎませんが、夕食を食べたあと風呂に入った日よりも、風呂に入ったあとに夕食を食べた日の方がぐっすり眠ることができます。
「ご飯を食べた後に風呂に入るのは内臓に負担がかかって消化に良くない」という話を聞いたことがあるので、もしかしたらそのあたりが関係しているのかも？
あるいは、風呂に入るとお湯に触れることで体が刺激を受け、覚醒レベルが高まってしまうのではないか。
覚醒レベルが高いと当然眠りに就きにくくなるわけなので、であればなるべく早めに覚醒レベルのピークを持ってくる（風呂を早めにする）方が、就寝直前に風呂に入るよりも良いのではないか。
そんな仮説を立てています。
まあとにかく、ジンクスレベルですが夕食よりも風呂を先にしてみることをお勧めします。
トリプトファンサプリ
これは朝飲んでおくことで、夜眠りやすくなるサプリです。
トリプトファンはセロトニンの素になるとのことで、朝トリプトファンを飲んでおけば夜にはセロトニンに変わって、いい感じに眠りに就けるという魂胆。
バナナなんかにも含まれてるらしいですよ。
このサプリは今も継続していまして、不眠を克服する上で僕が効果を強く実感した方法の一つです。
ただこれを飲んでいても、スマホを夜遅くまで見ていたら全然寝付けませんでしたね。
スマホの悪影響おそるべし。
エアコンで部屋を寒くする
エアコンで部屋の温度を下げるのも、個人的にはかなり効果的です。
部屋が寒い状態だと布団の中にいるだけでなんだか気持ちがよくなりますよね。
そのおかげでリラックスできるので、そのまま寝付けてしまえる可能性も高まります。
そもそも、寒くなると眠くなるのは生理現象ですし。
個人的には除湿モードで室温を下げるのが超おすすめ。
空気や布団がサラサラになって快適なので！
逆に、眠れずに布団にこもっている時の、なんだか湿った感じの毛布の肌触りって最悪なんですよね…
それが無くなるのが最高なのです。
ただし寒くし過ぎて風邪をひくことのないよう、くれぐれもお気をつけください。。。
アロマスプレー
寝る前にアロマスプレーを使うのもおすすめ。
いい香りを漂わせることで気持ちを落ち着ける狙いです。
部屋の香り付けにもなって一石二鳥。
一言にアロマスプレーといってもいろいろな香りがありますが、リラックス目的によく使われるラベンダーの香りが無難だと思っています。
ただまあ劇的な効果があるわけではないですね。
単純にいい香りがするから使ってる感じです。
どうせ今日も寝れない、と考える
「寝なきゃ！」というプレッシャーが余計に眠りを妨げてしまうという悪循環を、不眠症の人は嫌というほど味わったことがあるのではないでしょうか。
そんなときはですね、「どうせ今日も寝れねえわ」って考えた方がいいです。
そうすれば少なくとも「寝なきゃ！」というプレッシャーは消えるので。
ちょっと気が楽になるのが分かると思います。
で、うまくいけば眠気がやってきてちゃんと寝れたりします。
逆説的ですけども。
お試しあれ。
リラックスの素（テアニン）
テアニンとは、緑茶に入っているリラックス成分のことです。
緑茶を飲んでホッとするのはこの成分のおかげなのかも。
でも緑茶にはカフェインも入ってるから寝る前に緑茶を飲むのはよろしくない。
そこでテアニンだけが入ったサプリ「リラックスの素」の出番というわけです。
カフェインは当然入っていないので眠りが妨害されることはありません。
Amazonレビューでの評判も上々です。
…なのですが、悲しいことに僕にはいまいち効果を実感できませんでした。
大きな期待をして買ったのですが、こういうものはやっぱり体質によるのですね。
残念。
まとめ
はいこんな感じで。
一気に書いたので、何か書き忘れたものがあるかも。
まあ思い出したら随時追加/修正していきます。
あと、最初にも書きましたが不眠が深刻な人はちゃんと病院に行きましょう。
僕は比較的症状が軽かっただけなので。
ほかの病気が原因になってる可能性もあるかもしれないですし。
以上、ぶっきーでした。
